אסתמה לא צריכה לעצור אתכם מלעשות ספורט ולהתאמן באופן קבוע. גם ספורטאים גדולים ומוכרים, כמו שחקן הכדורגל דיוויד בקהאם, והאצנית פאולה רדקליף, אובחנו באסתמה, אך הם ממשיכים להתאמן בהנאה ובאופן קבוע למרות מחלתם. כל שדרוש הוא תכנון נכון של תוכנית האימונים, להכיר את מחלתכם ולדעת מה הם הגורמים המעוררים תסמינים, ולשתף פעולה עם הרופא המטפל ותוכנית הטיפול שנתן לכם.
פעילות גופנית קבועה היא חלק בלתי נפרד מסגנון חיים בריא. היא טובה לכולם, והיא טובה גם לחולי אסתמה.
פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בהפחתת התסמינים באסתמה
- תפקוד הריאות עשוי להשתפר, כך שתהיו יותר בכושר ותסבלו פחות מקוצר נשימה.
- מערכת החיסון יכולה להתחזק וכך תקטינו את הסיכון להתלקחות אסתמה מהתקררות ושיעולים.
- שמירה על משקל תקין תפחית את הסיכון שלכם לתסמיני אסתמה ולהתלקחות.
- פעילות גופנית משחררת הורמונים במוח שמשפרים את מצב הרוח. מכיוון שמתח ודיכאון יכולים להעלות את הסיכון לתסמיני אסתמה, שמירה על מצב רוח טוב תסייע גם לאסתמה.
לא רגילים לעשות ספורט?
הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ למבוגרים לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע כדי למנוע עלייה במשקל ולהשיג שליטה טובה יותר בגורמי סיכון למחלות כרוניות. אולי יהיה לכם קל יותר לחשוב על 30 דקות אימון ביום, במשך 5 ימים. וגם את החצי שעה הזו ניתן לפרוס למספר מקטעים.
אפילו פעילות גופנית קלה עדיפה על לא להתאמן כלל, אך כדי להוציא את המקסימום ממנה, דאגו שבמשך הפעילות הדופק שלכם עולה. אנשים שלא התאמנו בעבר, או שלא התאמנו במשך זמן רב, יכולים להתחיל בפעילות פשוטה כמו:
- לרדת מהאוטובוס מספר תחנות לפני תחנת היעד, וללכת את המרחק הנותר ברגל.
- לעלות במדרגות במקום המעלית או בדרגנוע.
- ללכת לאסוף את הילדים מהחוג או מבית הספר במקום לנסוע במכונית.
- לצאת לטיולים עם הכלב.
- לשחק בפארק עם הילדים.
כיצד ניתן להקל נשימה במהלך הפעילות?
נשימה אפית – כשאתם לא מתאמנים, פעמים רבות אתם נושמים דרך האף. נשימה אפית מלחחת, מחממת ומסננת את האוויר שאתם נושמים לפני שהוא מגיע לריאות. אבל בעת מאמץ, כמו בפעילות גופנית, הנטייה היא לנשום דרך הפה, ואז קשה יותר לריאות. אם אתם צריכים לנשום דרך הפה, צרו בשפתותיכם צורת O, המסייעת לחמם את האוויר גם כן.
אילו סוגי ספורט הכי מתאימים לאסתמה?
- שחיה היא אחד מענפי הספורט הטובים ביותר לאסתמה מכיוון שבמהלך השחייה אתם מחזקים את השרירים שבהם אתם משתמשים לנשימה. כשאתם שוחים אתם נושמים אוויר לח וחמים, מה שמוריד את הסבירות לתסמינים המקשים על הנשימה.
- יוגה היא ענף ספורט נוסף שמתאים לאסתמה. שיעור יוגה למתחילים הוא דרך מצוינת להתחיל את תוכנית האימונים שלכם.
- סוגי ספורט נוספים שמתאימים לאסתמה כוללים: הליכה, רכיבה, טיולים רגליים, גולף והתעמלות.
ככלל, אין ענף ספורט שצריך להימנע ממנו באסתמה, עם זאת, ענפי ספורט במזג אוויר קר (כמו סקי, הוקי קרח) או אימוני סיבולת, כמו כדורגל וריצה למרחקים ארוכים, הם ענפי ספורט מאתגרים יותר שעלולים לעורר תסמיני אסתמה.
אסתמה תלוית מאמץ
אם התסמינים מופיעים לעיתים קרובות כשאתם מתאמנים, יתכן שהאסתמה שלכם אינה בשליטה מספקת, ומומלץ כי תפנו לרופא המטפל – אולי טכניקת השאיפה שלכם שגויה או שתוכנית הטיפול אינה מתאימה לכם. אבל אם רק פעילות גופנית מעוררת תסמיני האסתמה אצלכם, יכול להיות שיש לכם אסתמה תלוית מאמץ (exercise induced asthma – EIA), שבה מאמץ גופני גורם להופעת תסמיני אסתמה. למרות שלאנשים עם אסתמה כרונית יש סבירות גבוהה לאסתמה תלוית מאמץ, אסתמה תלוית מאמץ אינה בהכרח גורמת לאסתמה כרונית. גם אנשים עם אסתמה תלוית מאמץ יכולים לעסוק בפעילות גופנית, אך כל שצריך הוא שהרופא המטפל יתאים את תוכנית הטיפול כך שתוכלו לשלוט בתסמיני האסתמה שלכם.
ארבעה כללים שיסייעו לכם להתאמן באופן קבוע, למרות האסתמה:
- זהו מהם הגורמים המעוררים את תסמיני האסתמה שלכם – אם אוויר קר מעורר תסמינים, ואתם יוצאים לסקי, הקפידו על לבישת צעיף ומסכה על האף והפה כדי לחמם את האוויר שאתם נושמים. אם אתם אלרגיים לעובש או אבקנים, בדקו את רמת האלרגנים באוויר והימנעו מאימון בחוץ כשעומס האבקנים בחוץ (הפריחה) כבד מדי. תוכלו לקרא על כך כאן. רמת זיהום האוויר הגבוהה ביותר היא לרוב באמצע היום ואחה״צ. כאשר רמת זיהום האוויר גבוהה, הימנעו מפעילות גופנית בחוץ. תוכלו לבדוק את רמת זיהום האוויר באתר משרד איכות הסביבה כאן.
- הקפידו על תוכנית הטיפול שהרופא המליץ לכם – יש אנשים המשתמשים בטיפול על בסיס קבוע, וכאלה שמשתמשים במשאף רק לפני אימון. הרופא התאים לכם את תוכנית הטיפול על פי מצבכם. שוחחו עם הרופא לפני שתתחילו בתוכנית פעילות גופנית חדשה כדי לוודא שתוכנית הטיפול ותוכנית האימון שמצאתם אכן מתאימות לכם.
- בצעו חימום ומתיחות לפני תחילת הפעילות. 5 עד 10 דקות חימום לפני האימון, למשל הליכה או קפיצות במקום, מפחיתות את הסיכון לתסמיני אסתמה במהלך האימון.
- לאחר האימון, בצעו שחרור והרפיה של השרירים, למשל 5 עד 10 דקות הליכה או מתיחות.
מאמרים נוספים בנושא לחיות עם אסתמה:
אסתמה במהלך הריון
אסתמה בקרב ילדים
לטייל עם אסתמה
אסתמה ופרופיל צבאי
מאמרים בנושאי אסתמה נוספים:
מהי אסתמה
להתמודד עם אסתמה
מדריכי אסתמה
